為什么青少年需要敏捷訓(xùn)練？
在回答這個(gè)問(wèn)題問(wèn)題之前，讓我們先了解一下“敏捷”是什么。
? 運(yùn)動(dòng)員的敏捷性主要是指身體速度、柔韌性、身體活動(dòng)范圍和肢體反應(yīng)速度。它是塑造所有運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的核心要素。
對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，敏捷性可以使其在場(chǎng)上更加高效地快速移動(dòng)。事實(shí)上，在幾乎每一項(xiàng)對(duì)抗性動(dòng)作中，不論是帶球、與隊(duì)友配合還是防守，敏捷性都起到至關(guān)重要的作用。
要想在任何運(yùn)動(dòng)中取得成功，運(yùn)動(dòng)員必須能夠最高效的移動(dòng)。敏捷性訓(xùn)練主要涉及運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)過(guò)程中的身體意識(shí)和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員以不同速度執(zhí)行不同動(dòng)作時(shí)，其身體感覺(jué)越好，比賽越能較輕松成功。
隨著運(yùn)動(dòng)員發(fā)展其敏捷性素質(zhì)他們的身體意識(shí)也會(huì)提高。具有良好敏捷性的運(yùn)動(dòng)員不需要思考自己在做什么動(dòng)作，而是利用身體和意識(shí)，靠直覺(jué)去執(zhí)行。
籃球運(yùn)動(dòng)員可以在無(wú)意識(shí)的情況下，通過(guò)左腳交叉到右腳的變向繞過(guò)防守隊(duì)員。敏捷性訓(xùn)練可以讓身體做好準(zhǔn)備，在面對(duì)關(guān)鍵球時(shí)能快速反應(yīng)，尋找有效、高效的移動(dòng)路徑，并以此提高總體運(yùn)動(dòng)能力。所有類(lèi)型的上下身運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是單獨(dú)的還是整體配合的，敏捷性訓(xùn)練都是不可或缺的一環(huán)。
越早接觸敏捷性訓(xùn)練的年輕運(yùn)動(dòng)員，他們的綜合表現(xiàn)能力也提高得越快。在所有運(yùn)動(dòng)要素中，對(duì)于孩子學(xué)習(xí)而言，敏捷性應(yīng)該是最有樂(lè)趣的，因?yàn)樗挥袆?chuàng)造性。
今天給大家推薦的敏捷練習(xí)既有趣，又富有挑戰(zhàn)性，孩子們會(huì)很樂(lè)意持續(xù)學(xué)習(xí)和完善它們。
身
由于運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，許多運(yùn)動(dòng)員在參與比賽時(shí)，他們需要轉(zhuǎn)身、扭動(dòng)身體或旋轉(zhuǎn)身體，然后必須很快地確定自己的方向，并對(duì)周?chē)沫h(huán)境作出反應(yīng)。本練習(xí)可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的意識(shí)和身體協(xié)同工作能力，快速意識(shí)到周邊情況并作出積極反應(yīng)。
設(shè)施：
一把至少18 英寸（約45cm）高的椅子或凳子。
設(shè)置：
運(yùn)動(dòng)員站在椅子或公園長(zhǎng)凳上，保證他們前方跳落區(qū)域是平坦和干凈的。
執(zhí)行動(dòng)作：
首先，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)從椅子或凳子上跳落至前方空地上。經(jīng)過(guò)幾次跳躍，要求運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始注意他們每次從椅子上跳下來(lái)的著地姿勢(shì)。正確的著地姿勢(shì)應(yīng)該是腳趾著地，膝蓋微微彎曲，臀部呈坐姿，頭向上，手臂肘關(guān)節(jié)彎曲呈90°角。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)身體感覺(jué)，完成正確的著地姿勢(shì)，然后按階段進(jìn)行正確的后續(xù)練習(xí)。共分為三個(gè)階段，從簡(jiǎn)單地跳離椅子并控制運(yùn)動(dòng)員腳部的著地和姿勢(shì)，到更高級(jí)的轉(zhuǎn)身和著地姿勢(shì)。
階段1 此階段訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體，使之變得有感覺(jué)并能控制整個(gè)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員從椅子或長(zhǎng)凳上跳下（a）；運(yùn)動(dòng)員充分利用臀部、手臂和肩膀來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)身體（b）；運(yùn)動(dòng)員嘗試雙腳同時(shí)著地并與長(zhǎng)凳左側(cè)呈90°角（c）；同樣的動(dòng)作，重復(fù)右側(cè)，注意著地時(shí)腳的正確姿勢(shì)。本練習(xí)的目的是使運(yùn)動(dòng)員下跳落地時(shí)，雙腳始終保持與左側(cè)或右側(cè)長(zhǎng)凳呈90°角。
階段2 此階段強(qiáng)調(diào)身體意識(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員閉上眼睛來(lái)增加難度。這迫使運(yùn)動(dòng)員使用身體來(lái)估計(jì)和感覺(jué)，并做出正確的調(diào)整，而不是依賴(lài)于視覺(jué)。運(yùn)動(dòng)員閉上眼睛從長(zhǎng)凳上跳下，嘗試雙腳同時(shí)著地并與右側(cè)長(zhǎng)凳呈90°角。同樣的動(dòng)作，重復(fù)左側(cè)。
階段3 此階段主要通過(guò)提高跳躍的難度來(lái)開(kāi)發(fā)身體意識(shí)。運(yùn)動(dòng)員跳離長(zhǎng)凳（a）；在空中轉(zhuǎn)體180°并面向長(zhǎng)凳著地（b）。運(yùn)動(dòng)員每次嘗試雙腳著地，面向長(zhǎng)凳。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)正確的著地位置。
雙
大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都需要下肢快速交叉來(lái)啟動(dòng)或變更方向（想象一下內(nèi)野手將地滾球掃入內(nèi)野的第一步，冰球運(yùn)動(dòng)員突然變向，或者長(zhǎng)曲棍球手躲避防衛(wèi)者）。本練習(xí)鍛煉雙腳在進(jìn)行向前和向后多重轉(zhuǎn)換時(shí)的移動(dòng)，有助于熟悉身體運(yùn)動(dòng)。
設(shè)施：
8 個(gè)錐筒。
設(shè)置：
將8 個(gè)錐筒在地面上分為2 行，行間距5 碼（約4.5 米）。在左邊一行，放置3 個(gè)間距為10 碼（約9 米）的錐筒；在右邊一行，放置5 個(gè)間距為5 碼（約4.5米）的錐筒（如下圖）。
執(zhí)行動(dòng)作：
分為兩個(gè)階段。鍛煉橫向兩側(cè)移動(dòng)和交叉腿。
階段1 運(yùn)動(dòng)員首先從錐筒A 向錐筒B 快速地將左腳交叉到右腳前面（a）。緊接著右腳回滑至與左腳平行，這樣兩條腿就不會(huì)交叉（b）。然后左腳立刻交叉到右腳后面，接著右腳回滑至與左腳平行。循環(huán)此序列，直至到達(dá)錐筒B。然后，朝相反方向繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作直至到達(dá)錐筒A。
階段2 運(yùn)動(dòng)員在掌握了雙向基礎(chǔ)移動(dòng)步法之后，開(kāi)始進(jìn)行第一部分的訓(xùn)練。首先，運(yùn)動(dòng)員在錐筒A 處，從左至右交叉雙腳移動(dòng)到錐筒B。然后按相反方向從錐筒B返回到錐筒A，旋轉(zhuǎn)，從左至右交叉雙腳以一定角度移動(dòng)到錐筒C，再次旋轉(zhuǎn)，從右至左交叉雙腳以一定角度移動(dòng)到錐筒D。然后從左至右交叉雙腳移動(dòng)到錐筒E，再按相反方向交叉雙腳返回到錐筒D，旋轉(zhuǎn)，從左至右交叉雙腳以一定角度移動(dòng)到錐筒F。繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，從右至左交叉雙腳以一定角度移動(dòng)到錐筒G，從左至右交叉雙腳移動(dòng)到錐筒H，再按相反方向交叉雙腳從錐筒H 返回到錐筒G，結(jié)束。
足
開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)員步法和下肢控制能力。
設(shè)施：5 個(gè)足球和25 個(gè)錐筒。
設(shè)置：
在水平直線上放5 個(gè)間隔2 碼（約1.8 米）的足球。5 個(gè)錐筒間隔1 碼（約0.9米）排成一列，與球場(chǎng)上每個(gè)球（5 個(gè)球排成一行）互相垂直（參見(jiàn)下圖）。
執(zhí)行動(dòng)作：
運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始時(shí)用每只腳觸碰一下A 球頂部，保持A 球穩(wěn)定，然后向左走幾步，繼續(xù)用每只腳觸碰下一個(gè)球（B 球）的頂部，依此類(lèi)推，直到觸碰完所有球。在觸碰E 球兩次后，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球繞過(guò)E 球前方5 個(gè)間隔1 碼（約0.9 米）的錐筒，將球留在最后一個(gè)錐筒邊。繼續(xù)向右跑過(guò)所有錐筒，直至再次達(dá)到A 球處。然后運(yùn)動(dòng)員重復(fù)從A 球到D 球的兩次觸碰動(dòng)作，保持每個(gè)球穩(wěn)定。在觸碰D 球兩次后，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球繞過(guò)D 球前方5 個(gè)間隔1 碼（約0.9 米）的錐筒，將球留在最后一個(gè)錐筒邊。這樣繼續(xù)循環(huán)，直到最后觸碰A 球上方兩次，并運(yùn)球通過(guò)最后5 個(gè)錐筒。
比賽：
記錄運(yùn)動(dòng)員完成整個(gè)過(guò)程所花費(fèi)的時(shí)間。每球未觸碰兩次或每錯(cuò)過(guò)（或碰倒）一個(gè)錐筒加1 秒。
