耐久跑訓(xùn)練方法
瀏覽次數(shù)：次 發(fā)布時(shí)間：2019-12-12 發(fā)布人：馬海婷
耐久跑訓(xùn)練方法
一、走跑交替練習(xí)
走跑交替運(yùn)動(dòng)能提高學(xué)生興趣，讓學(xué)生感到新奇，練習(xí)不覺(jué)疲勞。一是按教師信號(hào)，如口令、掌聲、哨聲做跑與走的交替練習(xí)。二是做各種蛇形跑、對(duì)角線跑、8字型跑等的跑與走的交替練習(xí)。三是分隊(duì)走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距離的走跑交替練習(xí)，如繞足球場(chǎng)的邊線跑和底線走，繞田徑場(chǎng)的直道跑和彎道走。
二、勻速慢跑練習(xí)
主要是體會(huì)輕松協(xié)調(diào)跑的動(dòng)作和有節(jié)奏的呼吸方法，在跑中可采用呼氣時(shí)齊聲喊“一、二”的方式，直到跑完全程。
三、輪流領(lǐng)先跑練習(xí)
10～12人為一組，全組在慢跑中，由排尾的學(xué)生開(kāi)始，用稍快的速度跑至排頭后，排尾第二人又向排頭跑去，依次輪流做領(lǐng)先跑練習(xí)。
四、結(jié)隊(duì)跑練習(xí)
把學(xué)生分成幾個(gè)組，先讓學(xué)生自己討論跑的方法，然后按規(guī)定的距離，全組協(xié)調(diào)一致地跑完全程，以全組先到者獲勝。
五、伴同跑練習(xí)
2～3人一組，速度節(jié)奏保持一致，并互相幫助，如速度快的學(xué)生要注意照顧跑得慢的學(xué)生，并對(duì)他們加以鼓勵(lì)。
六、圖形跑練習(xí)
運(yùn)用各種圖形，讓學(xué)生圍繞變換行進(jìn)路線做各種圖形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、對(duì)角線跑、“8”字形跑等，使學(xué)生感到有新意，練習(xí)情緒高。
七、往返跑練習(xí)
如在50米和100米直道上，在起點(diǎn)起跑，繞過(guò)設(shè)在終點(diǎn)的標(biāo)志物，連續(xù)往返跑幾次為一組，每組問(wèn)休息30秒，跑完規(guī)定的組數(shù)。
八、定時(shí)跑練習(xí)
用均勻的速度跑完規(guī)定的時(shí)間，能使學(xué)生主動(dòng)掌握跑速，合理分配體力?？刹捎枚〞r(shí)定距離跑，如初二男生用5分鐘跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定時(shí)不定距離跑，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，看誰(shuí)跑的距離最長(zhǎng)。
九、變速跑練習(xí)
快跑與慢跑交替，快跑段用中等或較快的速度進(jìn)行。可進(jìn)行等距離變速跑，如100米快、100米慢或直道快、彎道慢；也可進(jìn)行不等距離變速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；還可進(jìn)行遞增或遞減距離變速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。
十、重復(fù)跑練習(xí)
用全程跑時(shí)二分之一或三分之一的速度跑規(guī)定的距離，每跑一次休息3～5分鐘。一是等距離的重復(fù)跑，如跑3個(gè)300米。二是不等距離重復(fù)跑，如跑三次分別是400米、300米、200米。
十一、改變環(huán)境跑練習(xí)
耐久跑練習(xí)可在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行，也可以到學(xué)校附近的僻靜空地和公路上以及農(nóng)村學(xué)校附近的小山丘、田梗、小樹(shù)林等自然地形地物中進(jìn)行，給學(xué)生新異的刺激，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，對(duì)跑步產(chǎn)生興趣。
十二、讓距離跑練習(xí)
在規(guī)定的距離內(nèi)，前后兩組保持一定距離，前面的學(xué)生奮力奔跑，不讓后面的學(xué)生追上，后面的學(xué)生則緊追不放，大家都跑得很認(rèn)真。
十三、音樂(lè)伴奏練習(xí)
選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂(lè)，如《斗牛士》、《生命之歌》、《運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行曲》等，伴隨耐久跑練習(xí)，效果極佳。
十四、變換練習(xí)
一是變換跑的動(dòng)作形狀和方向。在跑進(jìn)中按教師的信號(hào)，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步側(cè)跑、前后交叉?zhèn)扰艿染毩?xí)，使學(xué)生感到新鮮，課堂氣氛活躍。二是變換內(nèi)容和形式，運(yùn)用流水作業(yè)法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑練習(xí)，第二圈慢跑、中速跑、快速跑練習(xí)。
十五、魚(yú)貫練習(xí)
每隔5米跑一個(gè)，培養(yǎng)學(xué)生放松自然跑的能力，這種追逐方法，能提高學(xué)生跑的興趣。
十六、障礙練習(xí)
巧設(shè)障礙，增加難度，能增強(qiáng)學(xué)生耐久跑的練習(xí)情趣。如跑越、鉆越、跳越、穿越等各種人為或自然的地形障礙跑，利用各種自然地形或在操場(chǎng)上設(shè)置一些象征性的自然條件，進(jìn)行繞過(guò)障礙練習(xí)。如跨過(guò)地上畫(huà)的“小河”，通過(guò)“獨(dú)木橋”、“小樹(shù)林”等。
十七、對(duì)抗練習(xí)
分組對(duì)抗，學(xué)生情緒高漲，如進(jìn)行300米、400米分組對(duì)抗，也可以進(jìn)行個(gè)人與個(gè)人之間的對(duì)抗，學(xué)生自己選擇不同距離(300～600米)，這種手段能培養(yǎng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。
十八、游戲練習(xí)
在跑進(jìn)中按事先規(guī)定的各種形式，做各種追隨、接力、傳遞等游戲，學(xué)生感到新鮮有趣，樂(lè)于練習(xí)；還可以采用依次跑、結(jié)伴跑、超前跑等游戲形式進(jìn)行，使練習(xí)新穎活潑。
十九、接力練習(xí)
運(yùn)用接力跑進(jìn)行耐久跑練習(xí)是個(gè)好辦法，可按體質(zhì)的強(qiáng)弱分組，各組進(jìn)行4×400米、4×800米接力跑比賽；也可以進(jìn)行100米＋200米＋400米＋600米＋800米等異程接力賽。
二十、競(jìng)賽練習(xí)
根據(jù)學(xué)生好勝心強(qiáng)的特點(diǎn)，采用競(jìng)賽方式進(jìn)行耐久跑練習(xí)，引入競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，能調(diào)動(dòng)學(xué)生鍛煉的積極性，如測(cè)驗(yàn)1分鐘原地高抬腿跑的次數(shù)，看誰(shuí)次數(shù)多，動(dòng)作準(zhǔn)確，還可以將學(xué)生編組進(jìn)行追逐跑，計(jì)圈跑、接力跑等競(jìng)賽。
二十一、搬運(yùn)練習(xí)
把甲地的人和物搬運(yùn)到乙地，規(guī)定距離搬運(yùn)比快、比多，限制時(shí)間搬運(yùn)比多等。
二十二、跳繩練習(xí)
將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩組，一組跳，另一組計(jì)數(shù)，教師計(jì)時(shí)。按快跳1分鐘、慢跳1分鐘的方式互換，進(jìn)行5分鐘跳繩練習(xí)，計(jì)每人3次快跳的次數(shù)，慢跳不許停下來(lái)休息，看哪一組獲勝者多。
二十三、組合練習(xí)
耐久跑教學(xué)可以與其他運(yùn)動(dòng)技能的教學(xué)相結(jié)合，構(gòu)成復(fù)式單元，以提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣。
二十四、分段練跑練習(xí)
根據(jù)《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，將男生1000米、女生800米的及格成績(jī)，分別算出平均100米跑的速度，如初一男生1000米，5分5秒÷10=30秒5，初二男生為29秒1，初三男生為27秒6，高中男生為27秒5左右，初一女生為34秒5，初二女生為34秒，初三和高中女生為33秒2。要求學(xué)生分別用此速度跑完1D0米，練習(xí)3～5遍，培養(yǎng)學(xué)生耐久跑的速度感，改變過(guò)去盲目亂跑，不能控制速度的現(xiàn)象，有利于提高學(xué)生耐久跑的能力。
二十五、間歇跑練習(xí)
教會(huì)學(xué)生自測(cè)10秒脈搏，用脈搏來(lái)控制強(qiáng)度，要求學(xué)生按100米平均速度跑400米，跑3～5次。每跑完400米一次，立即讓學(xué)生自測(cè)10秒脈搏，要求心臟負(fù)荷在26－28次/10秒。然后走2分鐘，待脈搏恢復(fù)到時(shí)20—22次/10秒，再進(jìn)行下一次400米跑。這樣的練習(xí)在以有氧代謝為主的情況下進(jìn)行，適合中學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律。
二十六、報(bào)時(shí)跑練習(xí)
在耐久跑的練習(xí)中，每隔一定的時(shí)間，教師向?qū)W生報(bào)時(shí)一次(如每一分鐘報(bào)時(shí)一次)。也可以每隔一定的距離報(bào)時(shí)一次(如每400米報(bào)時(shí)一次)。讓學(xué)生根據(jù)自己的體力掌握跑的速度。
二十七、全程跑練習(xí)
全程跑是對(duì)學(xué)生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均勻的速度跑進(jìn)，進(jìn)行全程技術(shù)練習(xí)，動(dòng)作要輕松，呼吸要有節(jié)奏，根據(jù)耐力水平掌握跑速，分配好體力，到了最后一段距離(因人而異)，盡力快速?zèng)_向終點(diǎn)。
