淺談速度力量的訓練方法
瀏覽次數：次 發(fā)布時間：2017-12-25 發(fā)布人：馬海婷
由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發(fā)展運動員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定“力量”。體育運動項目絕大多數是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發(fā)力、反應力等。
(一)發(fā)展起動力的方法
在最短時間內(通常不到150毫秒)最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。
發(fā)展起動力的負荷特征是采用30～50%的負荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。
發(fā)展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發(fā)展彈跳反應力的練習也都是發(fā)展起動力的良好手段。
(二)發(fā)展爆發(fā)力的方法
以最短的時間(在150毫秒內)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對于多數的速度力量型項目(如跳遠的起跳動作)是一個決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應于發(fā)展爆發(fā)力練習。但發(fā)展爆發(fā)力練習的負荷特征是：負荷強度一般采用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯運動員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，后6周做跳深練習。
(三)發(fā)展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發(fā)生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在于不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發(fā)展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習。
(2)各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續(xù)跳、跳臺階、跳上跳下等。優(yōu)秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發(fā)展彈跳反應力。
(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67.5公斤杠鈴等。
2、發(fā)展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優(yōu)秀運動員中發(fā)展擊打反應力的練習有：
(1)發(fā)展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂后擺時慢。
(2)發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關節(jié)角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態(tài)，此練習每組不可超過5～8次。
發(fā)展速度力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地采用恒定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發(fā)展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。
