游泳培訓(xùn)教材
本著鍛煉身體的宗旨,下載了此教材,現(xiàn)將游泳基本技術(shù)及理論知識發(fā)給各成員,以便游出技術(shù),游出水平,游出樂趣。
一、游泳與其它體育項目比較: 有如下幾個不同因素:
1、教學(xué)環(huán)境不同:由于浮力、阻力、壓力、使初學(xué)者容易產(chǎn)生怕水的心理。
2、呼吸不同:游泳時的呼吸方法與平日不同,它用口在水面上吸氣,用口(或鼻)在水中呼氣,吸和呼之間有一段閉氣,同時還必須與動作有節(jié)奏的配合,是學(xué)游泳過程一個重要內(nèi)容。
3、改變直立姿勢,俯臥或仰臥在水中,在不習(xí)貫的姿勢中完成動作。
4、沒有發(fā)力的固定點,利用水的對身體的浮力和升力推動身體前進(jìn)。
二、游泳教學(xué)的幾個階段
1、粗略掌握動作階段:以熟悉水性為主,克服怕水心理,初步了解動作,感性認(rèn)識。動作表現(xiàn)緊張,不協(xié)調(diào),出現(xiàn)多余動作,呼吸急促。
2、改進(jìn)與提高動作階段:掌握正確動作,提高動作質(zhì)量和動作協(xié)調(diào)性,消除錯誤動作,改進(jìn)技術(shù)動作。
3、鞏固和運用自如階段:反復(fù)練習(xí),輕松自如地游動,達(dá)到自動化程度。開始針對性地練習(xí),進(jìn)一步增加運動負(fù)荷,系統(tǒng)練習(xí),提高身體各方面素質(zhì),為達(dá)到一定訓(xùn)練水平。
三、游泳教學(xué)原則
1、自覺積極性原則:如何調(diào)動運動員、教練員的積極性問題?明確目的:培養(yǎng)興趣:了解學(xué)生的心理。
2、直觀性原則:正確的動作示范,生動的形象講解,手勢的運用。
3、漸進(jìn)原則:由易到難、由淺入深,由小到大,循序地推進(jìn),逐步提高。
4、從實際出發(fā)原則:是指教學(xué)的任務(wù)、內(nèi)容、要求、組織教學(xué)法、要力求符合、年齡、性別、基礎(chǔ)、以及場地、氣候、水溫等實際情況、使教學(xué)對相能夠接受,順利進(jìn)行。
5、鞏固性原則:在已掌握的基礎(chǔ)上不斷提高。
6、 各教學(xué)原則之間的相互關(guān)系:是相互關(guān)系、互為補(bǔ)充的。最主要是自覺積極性原則它是各原則的前提。
四、蛙泳教學(xué):蛙泳技術(shù)動作比較復(fù)雜:腿部動作是基礎(chǔ),速度85%來自于腿部,呼吸是關(guān)鍵,任何泳式的教學(xué)順序都是按腿、臂、手腳配合進(jìn)行。
(一)、腿部動作教學(xué):
目的:掌握蛙泳腿部動作,是決定蛙泳學(xué)得好或?qū)W得差關(guān)鍵,
難點:腳腕外翻和蹬夾動作。
方法:(1)俯臥池邊出發(fā)臺上(長凳上):示范講解,收腿、翻腳腕、蹬夾拼攏、停(滑行)的分解,再連貫起來做腿的完整動作,最好是由一人練習(xí)同伴體會和糾正動作來進(jìn)行練習(xí),有利于觀察、體會、練習(xí)、示范的作用。
(2) 水中練習(xí): 手扶池邊(扶梯或水線),
軀干----肩膀浸入水中腰腹肌肉稍緊張, 臀靠近水面,防止塌腰、挺腹、臀下沉。
收-------慢收,小腿和腳在大腿投影之內(nèi):
外翻----向外翻腳要充分,小腿和腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水,腳心朝上。
蹬夾----向外向后弧形蹬夾要連貫,速度相對要快。
停-------兩腿并攏伸直漂一會。
(3)扶板練習(xí)與呼吸練習(xí):收腿要慢,蹬腿用力,收腿抬頭吸氣,蹬腿低頭呼氣。
錯誤:(1)收腿時不翻腳掌;(2)只蹬不夾;(3)臀部上起下伏;(4)收腿過快。
糾正:(1)繃腳尖,陸上強(qiáng)化翻腳動作,勾腳蹬水。
(2)雙膝向外,收腿時兩膝內(nèi)扣。
(3)收腿時頭肩過低, 抬高頭肩, 蹬腿時才能低頭, 小腿大腿同時發(fā)力, 髖關(guān)節(jié)熘?
(4) 收腿過于用力, 強(qiáng)調(diào)收腿時要慢, 蹬腿時要用力.
(二)、手臂動作與完整動作教學(xué):
目的:掌握蛙泳手臂動作與呼吸配合,完整配合動作依次用力的相互關(guān)系。
難點:劃水路線與呼吸動作。
方法:(1)模仿練習(xí):彎腰,兩手并攏往前伸,掌心向下,稍停,兩手同時向側(cè)后下方劃水;平頦下(下巴)時 ,掌心斜相對,屈臂收手至頦下;兩手并攏向前伸直稍停。
(2)手臂動作,呼吸動作,完整配合的相互關(guān)系:手臂與呼吸練習(xí):兩手分開時,抬頭吸時,伸手時,低頭呼氣。稍停。手臂、呼吸與完整動作練習(xí):(弓步站立)劃水抬頭腳不動,收手同時收腳(注意:翻腳腕),蹬腿低頭兩臂同時并攏前伸,
按口令做:“1”---劃水。
“2”----收手同時收腿(收腿結(jié)束時開始翻腳)。
“3”----蹬腿手伸直。
“4”----手腳伸直稍停。然后再進(jìn)行第二個動作。
錯誤:(1)劃水時手掌過平“摸麻將”,超過肩的延長線:(2)劃臂時蹬腿,吸不到氣;
糾正:(1)劃水時手掌沉肘,劃水時掌心向外側(cè)下,高肘屈臂,要求:平肩收手,加強(qiáng)手臂力量練習(xí)。(2)劃手腿伸直,蹬腿手伸直,強(qiáng)調(diào)先伸、再蹬、漂一會兒。強(qiáng)調(diào)低頭時在水中吐氣,劃臂時抬頭深吸氣。
五、爬泳(自由泳)教學(xué)
爬泳動作形象接近人們在陸上的行走動作,臂、腿動作比較簡單學(xué),但比蛙泳較費力一些,是專業(yè)運動員用來訓(xùn)練身體素質(zhì)的主要手段的泳式。它前進(jìn)動力90%來自于手臂動作。
(一)、腿部動作練習(xí)
目的:學(xué)習(xí)兩腿輪流交替的上下鞭狀打動作,為學(xué)習(xí)爬泳完整配合技術(shù)打下基礎(chǔ)。
難點:鞭狀打水動作。
方法:打腿時以髖關(guān)節(jié)為軸,大腿發(fā)力,膝和踝關(guān)節(jié)放松伸直,大腿帶動小腿作上下鞭狀動作,腿向上時膝關(guān)節(jié)伸直,向下稍屈,兩腿上下活動嗝幅度約35厘米左右。練習(xí)時坐在池邊,兩手后撐,兩腿前伸,并攏內(nèi)旋。直腿模防打水動作。下水練習(xí)時,要求, 兩手伸直,頭部夾在兩臂之間,兩邊側(cè)頭輪留換氣,從開始要求直腿逐漸過渡到膝踝適當(dāng)放松彎曲的鞭狀打水。
錯誤與糾正:(1)屈膝過大,小腿打水;糾正:小腿過于緊張,用直腿打水練習(xí),體會大腿帶動小腿動作;(2)勾腳尖打水(鋤頭腳)。原因:踝關(guān)節(jié)靈活性差。糾正:踝關(guān)節(jié)靈活性差,要求崩直腳尖,多做壓踝關(guān)節(jié)活動。
(二)手臂動作與呼吸配合教學(xué)
目的:掌握手臂動作與呼吸配合是學(xué)好爬泳完整動作的基礎(chǔ)。
難點:推水與呼吸動作。
方法:(1)弓箭步一腳前一腳后,一手扶膝蓋一手帖大腿外側(cè),移臂時肘高于手,移平肩膀時,手腕在肩的延長線擦入水,抱水時保持高肘的位置屈臂,沿身體中線向后作“S” 型劃水,劃到擠下時用力推水到大腿。口決:“移臂提高高,入水伸遠(yuǎn)遠(yuǎn);劃水正中線;推水碰大腿”。(2)一臂前申,另一臂后直對齊,輪流屈臂劃水動作。
錯誤與糾正:
1、臂入水后向下壓水。原因:過早用力劃水,糾正:入水時手指
先入水,肘關(guān)節(jié)高于手腕。
2、手掌摸水,原因:沉肘劃水。糾正:屈臂高肘劃水,小臂與水面垂直,掌心向后對著腳尖。
3、手臂在半腰出水。原因:沒有推水動作。糾正:劃水結(jié)束時手臂要直手腕觸同側(cè)大腿。
4、抬頭吸氣;原因:怕嗆水,喝水,不敢轉(zhuǎn)頭.糾正:吸氣時,身體縱軸轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)頭時一耳浸在水中,吸氣時作"咬肩"動作.
5、吸不進(jìn)氣;原因:不會在水中吐氣。糾正:強(qiáng)調(diào)水中吐氣;劃水推水時,口將出水猛吐深吸氣。
6、劃水結(jié)束時身體下沉,手出水困難。原因:掌心向上,沒有推水。糾正:劃水后程碰大腿時,掌心向后推水,利用慣性提肘帶動手臂出水前移(象是摸到開水壺一樣燙手,快快抽離)。
六、仰泳教學(xué)
仰泳時,仰臥在水面上,呼吸較其它泳式簡單易掌握。劃臂動作是仰泳前進(jìn)速度的主要動力,但對初學(xué)者來講,腿是基礎(chǔ)。
(一)腿部動作教學(xué)
目的:掌握仰泳正確的仰臥姿勢和腿的上下鞭狀踢水,保持身體平衡,為學(xué)習(xí)手臂和配合動作打下基礎(chǔ)。
難點:鞭狀動作。
方法:(同爬泳一樣, 一個俯臥, 一個仰臥),但用力相反,要求:屈腿后上踢,直腿下壓,膝和腳不能露出水面。
錯誤與糾正:
踢水時膝部露出水面:原因:髖關(guān)節(jié)未充展開,收髖踢水和大腿下壓不夠。糾正:大腿積極下壓,大腿帶動小腿向上踢水,或用直腿打水糾正。
(二)臂動作與完整動作配合教學(xué)
目的:掌握仰泳兩臂輪流屈臂劃水動作與完整動作的教學(xué)。
難點:屈臂劃水。
方法:(1)一手前伸夾耳一手劃水練習(xí),移臂時,先提肩后移臂,手臂直,提肩移臂至眼睛垂直線時,手臂開始外旋,掌心向外,手臂在肩的延長線(靠近耳朵)小指頭先入水,手臂直且下深。抱水時,前臂不動,小臂抓水勾起。手腕、肘關(guān)節(jié)齊平肩膀時,掌心對準(zhǔn)腳尖同時用力向后推水,推水將要結(jié)束時,手腕下壓,(象是摸到開水壺一樣燙手,快快提起)。馬上出水,不要停頓。(2)一臂前申,另一臂后直對齊,輪流屈臂劃水動作。
錯誤與糾正:
(1)兩臂劃水分解,不連貫。原因:推水動作結(jié)束時,手臂在體側(cè)停留。糾正:強(qiáng)調(diào),象是摸到開水壺一樣燙手,馬上出水,不要停頓。
(2)劃水時,水花太大,手腕出水。原因:入水點不夠深度,過早用力,糾正:強(qiáng)調(diào),先滑深后抱水,再用力向后加速劃水。
(3)身體擺動嚴(yán)重。原因:入水點太開,肩關(guān)節(jié)靈活性差,推水不到位。糾正:加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí),手臂要在頭部的前方入水。推水結(jié)束時,手臂碰大腿手腕要下壓。
(4)踢水沒水花。原因:頭部抬得太高, 腳的位置太低。糾正:注意上踢時要用力,直腿下壓時要放松。
(5)“坐” 著游。原因:怕嗆水,不敢把頭的后部浸入水里。糾正:頭部稍后仰,挺胸、軀干要展平。
七、蝶泳教學(xué)
蝶泳也稱為海豚泳。這個泳式技術(shù)較復(fù)雜,游起來較費力,在教學(xué)中,一般都安排在其它三種泳式以后再進(jìn)行。
(一)軀干與腿部動作練習(xí)
目的:掌握蝶泳軀干和腿的波浪動作,學(xué)會腰腹用力是學(xué)習(xí)蝶泳基礎(chǔ)。
難點:波浪動作。
方法:(1)原地站立,兩臂上舉伸直。腰腹前后擺動,模仿海豚波浪動作,挺、屈、提、伸、四個動作的連貫性。
(2)爬泳打水動作原理兩腿并攏同時做上下打水練習(xí),體會腰發(fā)力,有節(jié)奏上下擺動,呈鞭狀打水。向上動作不要用力過大,往下壓水時要用力。
錯誤與糾正:
(1)小腿屈伸打水,沒波浪。原因:軀干沒有參與動作,只用小腿用力打水。糾正:軀干參與動作,嚴(yán)格地按挺腹、屈膝、提臀、伸膝打水順序做動作。
(2)頭、肩起伏過大。原因:動作概念不清。糾正:手、頭、肩相對固定,腰腹用力帶動下肢做波浪動作。
(二)手臂與呼吸配合的教學(xué)
目的:掌握蝶泳手臂動作與呼吸配合是為蝶泳完整動作打下基礎(chǔ)。
難點:呼吸動作。
方法:(1)手臂動作:原地開立,身體前傾,離支撐物約一手臂距離,模仿蝶泳兩手移臂動作和劃水路線:兩手碰大腿,吸氣抬頭、提肩空中移臂(肩高于手腕,手背向前,手掌心向后),兩臂前移平肩時低頭,兩手空中前伸在肩的延長線“入水”,入水后即向外內(nèi)旋屈肘抱水,(使肘處于較高位置作“S” 型加速劃水)。邊推水邊提肘出水,借慣性力移臂。
(2)手腿動作與呼吸配合:手臂入水時腳打第一次水,手臂劃水時抬腳,手臂劃水至臍下發(fā)力推水時,腳打第二次水。(即一個劃水動作,兩次打水)
(3)手、腳、配合要有節(jié)奏,兩次用力的比例是即第一次入水時用力1~2分力量;第二次推水用力是8~9分力量,即“1928” 用力法。
錯誤與糾正:
(1)劃水后出水移臂困難。原因:推水無力、停頓、掌心向上撈水。糾正:推水時掌心向后,利用慣性提肘轉(zhuǎn)肩向前移臂。
(2)直臂劃水。原因:概念不清。糾正:高肘屈臂劃水,掌心要向后。
(3)手、腳、配合脫節(jié)。原因:手臂入水后停留過長,配合差。糾正:手臂入水后接著就要向后劃水,并進(jìn)行第二次打腿。
(4)軀干沒有波浪動作,原因:手臂入水時不積極低頭提臀。糾正:手臂入水時要積極低頭提臀,腿向上打時,膝關(guān)節(jié)伸
目的:初步掌握游泳的呼吸方法、節(jié)奏、過程、適應(yīng)頭部浸入水中的刺激,是消除怕水心理的重要手段。
難點:用口吸氣,人們習(xí)慣用鼻子吸氣,要改變這一習(xí)慣是有一定難度的,吸氣時一定要用口,呼氣時一定要用口或鼻一齊呼。吸----閉----呼要有節(jié)奏,蛙泳、自由泳的抬頭和低頭換氣時間分別為1:3和1:5。即吸氣快呼氣慢。
方法:1、雙手扶池邊,用口吸氣后----閉氣----然后慢慢把頭浸入水中,象吹臘柱一樣把氣呼出(但不能呼完呼盡),然后抬頭用口吸氣,
2、熟練一次性換后,逐漸把吸、閉、呼的動作連續(xù)不停地做30個以上不停者為完成。
3、自由泳側(cè)向轉(zhuǎn)頭,保持一耳浸在水中,兩邊輪換。
錯誤:用鼻吸氣;沒有在水中呼氣,怕水。
糾正:講清動作要領(lǐng),可用手捏鼻;練習(xí)時要用力呼氣,要連續(xù)冒出氣泡。
九、浮體與站立練習(xí)
目的:消除怕水心理,體會漂浮感覺,掌握浮體后站立的身體位置改變本領(lǐng)。
難點:閉氣、漂浮、前伸。
方法:1、抱膝浮體練習(xí)(浮西瓜):原地站立,深吸氣后,下蹲低頭抱膝。雙膝盡量靠近胸部,前腳掌蹬離池底,成低頭碰膝團(tuán)身,身體會自然地慢慢漂浮在水面上。站立時,兩手前伸向下按壓水抬頭,兩腿同時伸直,兩臂自然放于體側(cè)即可站立。
2、蹬邊滑行:背向池壁,一手扶池邊一臂前伸一腳站立一腳掌緊貼池璧。深吸氣后低頭,身體成俯臥姿勢后,收站立腳,兩腳用力蹬離池壁,兩臂夾緊頭部后腦身體筆直向前滑行。
錯誤:浮不起來:蹬璧無力。
糾正:明確要領(lǐng),沒深吸氣,過于緊張;蹬壁前臀部盡量靠近池壁,大小腿盡量收緊,蹬邊要用力。
十、踩水練習(xí)
目的:學(xué)會了踩水,才能徹底消除怕水心理增強(qiáng)安全感。
難點:手、腿合理協(xié)調(diào)動作。
方法:手扶池邊,身系浮衣踩水練習(xí):單手或雙手扶邊,身體直立,雙腿屈膝,腳跟、臀部、肩膀成一條直線,兩腳底朝向外側(cè)下蹬水,連續(xù)不停地做收屈--外蹬。下巴、肩膀、手臂浸入水中,手臂外劃下壓收碰胸口。注意呼吸要有節(jié)奏進(jìn)行。
錯誤:(1)身體下沉;(2)不能持久。
糾正:(1)手在胸前做向里向外的撥水動作,增加浮力:(2)雙腿同時向外蹬。感覺下沉?xí)r用力,不沉?xí)r放松。保持體力。
十一、四種泳式的出發(fā)和轉(zhuǎn)身(略)
游泳的好處
●游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受傷。
●游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟,使心率加快。長期游泳會使心臟運動性增大,收縮有力。
●游泳能改善體溫調(diào)節(jié)機(jī)能,預(yù)防感冒,如果已經(jīng)感冒,不要游泳,否則易得心肌炎等疾病。
什么人不宜游泳?
●患心臟病、高血壓、肺結(jié)核等嚴(yán)重疾病,難以承受大運動量的人。
●沙眼、中耳炎、皮膚病等傳染性疾病患者有可能給別人帶來麻煩。
●飯后或酒后不宜立刻游泳,因為胃受水的壓力及冷刺激易引起痙攣腹痛,久之會引起慢性胃腸炎。飯后四十分鐘方可游泳。
●月經(jīng)期不宜游泳,若有保護(hù)裝置并且有游泳習(xí)慣的人可以游,但時間不宜過長。
入水前準(zhǔn)備
●游泳前進(jìn)行溫水沐浴后再入水,就不會感覺很冷。因為溫水沐浴(在30-40℃之間)能夠帶走身上的部分熱量,這樣會使你的體溫接近水
池中的溫度——一般為27℃左右。
游泳易引發(fā)的疾病
1、結(jié)膜炎:是游泳中常見疾病之一,表現(xiàn)為眼紅腫、有異物感、疼痛不適等。其中最常見的是由衣原體引起的游泳池性結(jié)膜炎和細(xì)菌引起的急性卡他性結(jié)膜炎。游泳時最好戴防水眼鏡,若游泳后感眼部不適,可點用利福平眼液或0.25%氯霉素眼液進(jìn)行預(yù)防,注意勿用手揉眼或用不潔毛巾擦眼。
2、中耳炎:游泳后,若出現(xiàn)耳朵疼痛,甚至發(fā)燒、流膿,那是游泳時帶有細(xì)菌的水灌入了耳朵。所以,當(dāng)池水入耳后,可將頭向水側(cè)傾斜,或輔以單腳跳動,使其自然流出,切忌用手或他物去摳。為防止池水進(jìn)耳,最好是戴耳塞。游泳后一旦耳痛,應(yīng)用復(fù)方新霉素或氯霉素甘油滴耳液滴耳。
3、鼻竇炎:跳水及潛水易引起鼻腔進(jìn)水,并將水帶入與之相通的鼻竇。若水質(zhì)不潔,就能引起鼻竇炎,可出現(xiàn)鼻塞、鼻痛、流粘涕或頭痛等癥狀。治療時可用1%麻黃素滴鼻液與鏈霉素滴鼻液交替滴鼻。
4、咽喉炎:多在嗆水或吞水后發(fā)生,除可出現(xiàn)咽喉不適或疼痛外,常伴有咳嗽。輕者可用多貝爾液含漱或含化消炎含片,重者應(yīng)及時去醫(yī)院檢查。
5、接觸性皮炎或過敏性皮炎:在天然水域中,有時會被工業(yè)廢水、生活污水中所含化學(xué)物質(zhì)侵襲,導(dǎo)致皮炎,體表長出細(xì)小的紅色丘疹??捎脿t甘石洗劑每天外擦數(shù)次。
歷史與發(fā)展自古至今,無論是為了捕獵、逃避猛獸或是遇上海難時得以自救,游泳都是一門重要的求生技能之一。遠(yuǎn)在公元前2500年,古埃及已有類似捷泳的活動。古羅馬人興建的巨大浴池,更是上流社會人士作為余暇游泳及社交活動之場所。早期的游泳活動,只被視為貴族子女教育及士兵訓(xùn)練的一個重要部份,直至十八世紀(jì)末期,工人階級參與游泳的時間及機(jī)會增多后,游泳才開始成為一種普及的活動。
競技游泳源于英國及澳洲,后來傳入其他國家,十九世紀(jì)中期至二十世紀(jì)初,世界各國的游泳比賽開始普遍起來,游泳總會亦相繼成立。英國業(yè)余游泳總會(前身為都會游泳總會)于1869年成立,是第一個成立的國家游泳總會。在1850年至1860年間,英國與澳洲已有際游泳比賽。當(dāng)國際奧林匹克運動會于1894年6月16日在巴黎成立時,游泳已被列為1894年的奧運項目之一。至于國際業(yè)余游泳聯(lián)會(FINA),則成立于1908年。
蛙 泳 蛙泳是第一個作為比賽的泳式,而且自由泳及蝶泳也是從中發(fā)展出來。在1940及1950年代,由于很多日本泳手利用規(guī)例的漏洞在長距離比賽中潛泳,從而獲取利益,游泳規(guī)則于1956年便有所更改,只容許泳手在起跳后及轉(zhuǎn)池后,在水面下只可作一次劃手及蹬腿動作。為了減低水的阻力及加強(qiáng)推進(jìn)力,胸泳的劃手及蹬腿動作曾有過多次的改革,不過,基本泳姿就一直都沒有多大的出入。
自由泳 澳洲人韋利士于1850年使用了一種雙手在水面前移的泳姿,這可算是捷泳的雛型。及后英國泳手約翰特拉真于1873年采用了一種用胸泳腿再配合雙手交替前爬的泳式,后來澳洲人李察卡爾又根據(jù)特拉真及亞歷韋咸的泳式,創(chuàng)造了一種‘淺打水’的踢腿方法。自此之后,腿的踢法就只有少許的變化。
仰 泳 早期的背泳只是仰浮在水面上,然后再用胸泳的踢腿推進(jìn)。1900年的奧林匹克運動會,開始有泳員使用手部在水面上過頭前移的泳式,踩踏式的踢腿方式,則要到1912年的奧運會才開始出現(xiàn)。
蝶 泳 蝶泳的劃手方法是由德國泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比賽中使用,當(dāng)時,他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奧林匹克運動會之后,國際業(yè)余游泳聯(lián)會(FINA)決定將此泳式與胸泳分開,因而增加了蝶泳,而且泳員更可以采用海豚式的踢腿方法。
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臂部動作:
1、外劃。雙手前伸,手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、后方劃,繼而屈臂向后、向下方劃。
2、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi),手帶動小 臂加速內(nèi)劃,手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下),前伸。
3、前伸。雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直)。
要提醒大家注意的是:外劃是放松的,內(nèi)劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
蛙泳的完整配合動作:雙手外劃時抬頭換氣,雙手內(nèi)劃時收腿低頭稍憋氣,雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。
腿部動作:
1.收腿:屈膝收腿,腳跟向臀部靠攏,小腿要躲在大腿后面慢收腿,這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時,兩膝與肩同寬,小腿與水面垂直,腳牚在水面附近。
2,翻腳:兩腳距離大于兩膝距離,兩腳外翻,腳尖朝外,腳牚朝天,小腿和腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水,像英文字母“W”。
3.夾蹬水:實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝),由腰腹和大腿同時發(fā)力,以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時蹬夾水,先是向外、向后、向下,然后是向內(nèi)、向上方蹬水,就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的,也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直,雙腳內(nèi)轉(zhuǎn),腳尖相對。蹬水的速度不要過猛,要由慢到快地加速蹬水,兩條腿將 近伸直并攏的時候蹬水速度最快。
4.停:雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行(1-2秒)。
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1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間,以大拇指領(lǐng)先,斜插入水。
2、入水后,手、肘、肩繼續(xù)前伸,使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動,屈腕、屈肘,手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點后,旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水,保持高肘屈臂的劃水姿勢。
3、手臂與水平面垂直時,經(jīng)手領(lǐng)先,加速推水,手臂轉(zhuǎn)為向外、向 上和身后劃水直到大腿側(cè),提肘出水。
4、出水后,手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂,保持高肘姿勢。然后手在肩前領(lǐng)先入水,開始下一個動作。
1、手臂在水下成曲線劃水路線,從側(cè)面看,手相對于身體的劃水軌跡為“S”形。
2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式,為初學(xué)者比較容易掌握的方式。
單臂打水劃臂動作是初學(xué)者應(yīng)該重點練習(xí)的動作。如此圖,左臂劃水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右,手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習(xí)。具體組數(shù)以及練習(xí)方法,我們會在教學(xué)中詳細(xì)介紹。
腿部鞭狀打水:
1、打腿動作從髖部開始發(fā)力,大腿帶動小腿,做鞭狀打水動作。
2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打,腳接近水面時屈膝,小腿上抬,使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度,打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳),不要勾腳。
仰泳
1、臂劃水時,出水以大拇指領(lǐng)先,移臂時手臂與水面垂直,上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉(zhuǎn),入水時小拇指領(lǐng)先插入水中。
2、如果以頭的位置為鐘表12 點,兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水后先直臂下劃。
3、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動協(xié)調(diào)配合,兩肩不斷形成位置差。
4、兩臂劃水配合采用中交叉方式, 即兩臂始終處于相反的位置,一臂劃水時,另一臂移臂。
5、頭部保持穩(wěn)定沒有左右擺動。
1、呼吸雖然不受限制,但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。
2、保持 水平的身體姿勢,軀干和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動,始終有一肩不露出水面。
3、一般每劃水2次,腿打水6次,呼吸1次。
4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力,腳略內(nèi)旋并繃直,向下打水時腿和腳自然放松。
1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。
2、移臂時如果手臂易彎曲,則可暫時用小拇指領(lǐng)先出水,養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。
3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面,好像平躺在床上,頭下有一只矮枕頭。
建議:仰泳腿要體會大腿用力,上抬與下壓都要有,體會大腿帶動小腿的感覺。
1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上,以大拇指領(lǐng)先,斜插入水。
2、入水后,肩、肘前伸,兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時,屈肘,加速劃 水。
3、兩手分開到達(dá)到最大寬度后,手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水,手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時,手之間的距離最近。
4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時,頭露出水面吸氣,移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”,即頭在手出水前出水,在手入水前入水。
1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時,手臂劃水的方向再一次改變,轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水,直至出水。
2、劃水出水后,手臂在肩的帶動下經(jīng)空中向前移 臂,準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側(cè)前移。
3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難,同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學(xué)習(xí)的時候,我們會有專門的分解 練習(xí)讓您逐步掌握運作。
1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形,指兩手在胸下或腹下時的距離最近,這種前后劃水路線比較均勻。
2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協(xié)調(diào)發(fā)