游泳培訓(xùn)教材
本著鍛煉身體的宗旨，下載了此教材，現(xiàn)將游泳基本技術(shù)及理論知識發(fā)給各成員，以便游出技術(shù)，游出水平，游出樂趣。
一、游泳與其它體育項目比較: 有如下幾個不同因素：
1、教學(xué)環(huán)境不同：由于浮力、阻力、壓力、使初學(xué)者容易產(chǎn)生怕水的心理。
2、呼吸不同：游泳時的呼吸方法與平日不同，它用口在水面上吸氣，用口（或鼻）在水中呼氣，吸和呼之間有一段閉氣，同時還必須與動作有節(jié)奏的配合，是學(xué)游泳過程一個重要內(nèi)容。
3、改變直立姿勢，俯臥或仰臥在水中，在不習(xí)貫的姿勢中完成動作。
4、沒有發(fā)力的固定點，利用水的對身體的浮力和升力推動身體前進(jìn)。
二、游泳教學(xué)的幾個階段
1、粗略掌握動作階段：以熟悉水性為主，克服怕水心理，初步了解動作，感性認(rèn)識。動作表現(xiàn)緊張，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余動作，呼吸急促。
2、改進(jìn)與提高動作階段：掌握正確動作，提高動作質(zhì)量和動作協(xié)調(diào)性，消除錯誤動作，改進(jìn)技術(shù)動作。
3、鞏固和運用自如階段：反復(fù)練習(xí)，輕松自如地游動，達(dá)到自動化程度。開始針對性地練習(xí)，進(jìn)一步增加運動負(fù)荷，系統(tǒng)練習(xí)，提高身體各方面素質(zhì)，為達(dá)到一定訓(xùn)練水平。
三、游泳教學(xué)原則
1、自覺積極性原則：如何調(diào)動運動員、教練員的積極性問題？明確目的：培養(yǎng)興趣：了解學(xué)生的心理。
2、直觀性原則：正確的動作示范，生動的形象講解，手勢的運用。
3、漸進(jìn)原則：由易到難、由淺入深，由小到大，循序地推進(jìn)，逐步提高。
4、從實際出發(fā)原則：是指教學(xué)的任務(wù)、內(nèi)容、要求、組織教學(xué)法、要力求符合、年齡、性別、基礎(chǔ)、以及場地、氣候、水溫等實際情況、使教學(xué)對相能夠接受，順利進(jìn)行。
5、鞏固性原則：在已掌握的基礎(chǔ)上不斷提高。
6、 各教學(xué)原則之間的相互關(guān)系：是相互關(guān)系、互為補(bǔ)充的。最主要是自覺積極性原則它是各原則的前提。
四、蛙泳教學(xué)：蛙泳技術(shù)動作比較復(fù)雜：腿部動作是基礎(chǔ)，速度85％來自于腿部，呼吸是關(guān)鍵，任何泳式的教學(xué)順序都是按腿、臂、手腳配合進(jìn)行。
（一）、腿部動作教學(xué)：
目的：掌握蛙泳腿部動作，是決定蛙泳學(xué)得好或?qū)W得差關(guān)鍵，
難點：腳腕外翻和蹬夾動作。
方法：（1）俯臥池邊出發(fā)臺上（長凳上）：示范講解，收腿、翻腳腕、蹬夾拼攏、停（滑行）的分解，再連貫起來做腿的完整動作，最好是由一人練習(xí)同伴體會和糾正動作來進(jìn)行練習(xí)，有利于觀察、體會、練習(xí)、示范的作用。
(2) 水中練習(xí): 手扶池邊(扶梯或水線),
軀干----肩膀浸入水中腰腹肌肉稍緊張, 臀靠近水面,防止塌腰、挺腹、臀下沉。
收-------慢收，小腿和腳在大腿投影之內(nèi)：
外翻----向外翻腳要充分，小腿和腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水，腳心朝上。
蹬夾----向外向后弧形蹬夾要連貫，速度相對要快。
停-------兩腿并攏伸直漂一會。
（3）扶板練習(xí)與呼吸練習(xí)：收腿要慢，蹬腿用力，收腿抬頭吸氣，蹬腿低頭呼氣。
錯誤：（1）收腿時不翻腳掌；（2）只蹬不夾；（3）臀部上起下伏；（4）收腿過快。
糾正：（1）繃腳尖，陸上強(qiáng)化翻腳動作，勾腳蹬水。
（2）雙膝向外，收腿時兩膝內(nèi)扣。
（3）收腿時頭肩過低, 抬高頭肩, 蹬腿時才能低頭, 小腿大腿同時發(fā)力, 髖關(guān)節(jié)熘?
(4) 收腿過于用力, 強(qiáng)調(diào)收腿時要慢, 蹬腿時要用力.
（二）、手臂動作與完整動作教學(xué)：
目的：掌握蛙泳手臂動作與呼吸配合，完整配合動作依次用力的相互關(guān)系。
難點：劃水路線與呼吸動作。
方法：（1）模仿練習(xí)：彎腰，兩手并攏往前伸，掌心向下，稍停，兩手同時向側(cè)后下方劃水；平頦下（下巴）時 ，掌心斜相對，屈臂收手至頦下；兩手并攏向前伸直稍停。
（2）手臂動作，呼吸動作，完整配合的相互關(guān)系：手臂與呼吸練習(xí)：兩手分開時，抬頭吸時，伸手時，低頭呼氣。稍停。手臂、呼吸與完整動作練習(xí)：（弓步站立）劃水抬頭腳不動，收手同時收腳（注意：翻腳腕），蹬腿低頭兩臂同時并攏前伸，
按口令做：“1”---劃水。
“2”----收手同時收腿（收腿結(jié)束時開始翻腳）。
“3”----蹬腿手伸直。
“4”----手腳伸直稍停。然后再進(jìn)行第二個動作。
錯誤：（1）劃水時手掌過平“摸麻將”，超過肩的延長線：（2）劃臂時蹬腿，吸不到氣；
糾正：（1）劃水時手掌沉肘，劃水時掌心向外側(cè)下，高肘屈臂，要求：平肩收手，加強(qiáng)手臂力量練習(xí)。（2）劃手腿伸直，蹬腿手伸直，強(qiáng)調(diào)先伸、再蹬、漂一會兒。強(qiáng)調(diào)低頭時在水中吐氣，劃臂時抬頭深吸氣。
五、爬泳（自由泳）教學(xué)
爬泳動作形象接近人們在陸上的行走動作，臂、腿動作比較簡單學(xué)，但比蛙泳較費力一些，是專業(yè)運動員用來訓(xùn)練身體素質(zhì)的主要手段的泳式。它前進(jìn)動力90％來自于手臂動作。
（一）、腿部動作練習(xí)
目的：學(xué)習(xí)兩腿輪流交替的上下鞭狀打動作，為學(xué)習(xí)爬泳完整配合技術(shù)打下基礎(chǔ)。
難點：鞭狀打水動作。
方法：打腿時以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿發(fā)力，膝和踝關(guān)節(jié)放松伸直，大腿帶動小腿作上下鞭狀動作，腿向上時膝關(guān)節(jié)伸直，向下稍屈，兩腿上下活動嗝幅度約35厘米左右。練習(xí)時坐在池邊，兩手后撐，兩腿前伸，并攏內(nèi)旋。直腿模防打水動作。下水練習(xí)時，要求， 兩手伸直，頭部夾在兩臂之間，兩邊側(cè)頭輪留換氣，從開始要求直腿逐漸過渡到膝踝適當(dāng)放松彎曲的鞭狀打水。
錯誤與糾正：（1）屈膝過大，小腿打水；糾正：小腿過于緊張，用直腿打水練習(xí)，體會大腿帶動小腿動作；（2）勾腳尖打水（鋤頭腳）。原因：踝關(guān)節(jié)靈活性差。糾正：踝關(guān)節(jié)靈活性差，要求崩直腳尖，多做壓踝關(guān)節(jié)活動。
（二）手臂動作與呼吸配合教學(xué)
目的：掌握手臂動作與呼吸配合是學(xué)好爬泳完整動作的基礎(chǔ)。
難點：推水與呼吸動作。
方法：（1）弓箭步一腳前一腳后，一手扶膝蓋一手帖大腿外側(cè)，移臂時肘高于手，移平肩膀時，手腕在肩的延長線擦入水，抱水時保持高肘的位置屈臂，沿身體中線向后作“S” 型劃水，劃到擠下時用力推水到大腿。口決：“移臂提高高，入水伸遠(yuǎn)遠(yuǎn)；劃水正中線；推水碰大腿”。（2）一臂前申，另一臂后直對齊，輪流屈臂劃水動作。
錯誤與糾正：
1、臂入水后向下壓水。原因：過早用力劃水，糾正：入水時手指
先入水，肘關(guān)節(jié)高于手腕。
2、手掌摸水，原因：沉肘劃水。糾正：屈臂高肘劃水，小臂與水面垂直，掌心向后對著腳尖。
3、手臂在半腰出水。原因：沒有推水動作。糾正：劃水結(jié)束時手臂要直手腕觸同側(cè)大腿。
4、抬頭吸氣;原因:怕嗆水,喝水,不敢轉(zhuǎn)頭.糾正:吸氣時,身體縱軸轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)頭時一耳浸在水中,吸氣時作"咬肩"動作.
5、吸不進(jìn)氣；原因：不會在水中吐氣。糾正：強(qiáng)調(diào)水中吐氣；劃水推水時，口將出水猛吐深吸氣。
6、劃水結(jié)束時身體下沉，手出水困難。原因：掌心向上，沒有推水。糾正：劃水后程碰大腿時，掌心向后推水，利用慣性提肘帶動手臂出水前移（象是摸到開水壺一樣燙手，快快抽離）。
六、仰泳教學(xué)
仰泳時，仰臥在水面上，呼吸較其它泳式簡單易掌握。劃臂動作是仰泳前進(jìn)速度的主要動力，但對初學(xué)者來講，腿是基礎(chǔ)。
（一）腿部動作教學(xué)
目的：掌握仰泳正確的仰臥姿勢和腿的上下鞭狀踢水，保持身體平衡，為學(xué)習(xí)手臂和配合動作打下基礎(chǔ)。
難點：鞭狀動作。
方法：（同爬泳一樣, 一個俯臥, 一個仰臥），但用力相反，要求：屈腿后上踢，直腿下壓，膝和腳不能露出水面。
錯誤與糾正：
踢水時膝部露出水面：原因：髖關(guān)節(jié)未充展開，收髖踢水和大腿下壓不夠。糾正：大腿積極下壓，大腿帶動小腿向上踢水，或用直腿打水糾正。
（二）臂動作與完整動作配合教學(xué)
目的：掌握仰泳兩臂輪流屈臂劃水動作與完整動作的教學(xué)。
難點：屈臂劃水。
方法：（1）一手前伸夾耳一手劃水練習(xí)，移臂時，先提肩后移臂，手臂直，提肩移臂至眼睛垂直線時，手臂開始外旋，掌心向外，手臂在肩的延長線（靠近耳朵）小指頭先入水，手臂直且下深。抱水時，前臂不動，小臂抓水勾起。手腕、肘關(guān)節(jié)齊平肩膀時，掌心對準(zhǔn)腳尖同時用力向后推水，推水將要結(jié)束時，手腕下壓，（象是摸到開水壺一樣燙手，快快提起）。馬上出水，不要停頓。（2）一臂前申，另一臂后直對齊，輪流屈臂劃水動作。
錯誤與糾正：
（1）兩臂劃水分解，不連貫。原因：推水動作結(jié)束時，手臂在體側(cè)停留。糾正：強(qiáng)調(diào)，象是摸到開水壺一樣燙手，馬上出水，不要停頓。
（2）劃水時，水花太大，手腕出水。原因：入水點不夠深度，過早用力，糾正：強(qiáng)調(diào)，先滑深后抱水，再用力向后加速劃水。
（3）身體擺動嚴(yán)重。原因：入水點太開，肩關(guān)節(jié)靈活性差，推水不到位。糾正：加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，手臂要在頭部的前方入水。推水結(jié)束時，手臂碰大腿手腕要下壓。
（4）踢水沒水花。原因：頭部抬得太高, 腳的位置太低。糾正：注意上踢時要用力，直腿下壓時要放松。
（5）“坐” 著游。原因：怕嗆水，不敢把頭的后部浸入水里。糾正：頭部稍后仰，挺胸、軀干要展平。
七、蝶泳教學(xué)
蝶泳也稱為海豚泳。這個泳式技術(shù)較復(fù)雜，游起來較費力，在教學(xué)中，一般都安排在其它三種泳式以后再進(jìn)行。
（一）軀干與腿部動作練習(xí)
目的：掌握蝶泳軀干和腿的波浪動作，學(xué)會腰腹用力是學(xué)習(xí)蝶泳基礎(chǔ)。
難點：波浪動作。
方法：（1）原地站立，兩臂上舉伸直。腰腹前后擺動，模仿海豚波浪動作，挺、屈、提、伸、四個動作的連貫性。
（2）爬泳打水動作原理兩腿并攏同時做上下打水練習(xí)，體會腰發(fā)力，有節(jié)奏上下擺動，呈鞭狀打水。向上動作不要用力過大，往下壓水時要用力。
錯誤與糾正：
（1）小腿屈伸打水，沒波浪。原因：軀干沒有參與動作，只用小腿用力打水。糾正：軀干參與動作，嚴(yán)格地按挺腹、屈膝、提臀、伸膝打水順序做動作。
（2）頭、肩起伏過大。原因：動作概念不清。糾正：手、頭、肩相對固定，腰腹用力帶動下肢做波浪動作。
（二）手臂與呼吸配合的教學(xué)
目的：掌握蝶泳手臂動作與呼吸配合是為蝶泳完整動作打下基礎(chǔ)。
難點：呼吸動作。
方法：（1）手臂動作：原地開立，身體前傾，離支撐物約一手臂距離，模仿蝶泳兩手移臂動作和劃水路線：兩手碰大腿，吸氣抬頭、提肩空中移臂（肩高于手腕，手背向前，手掌心向后），兩臂前移平肩時低頭，兩手空中前伸在肩的延長線“入水”，入水后即向外內(nèi)旋屈肘抱水，（使肘處于較高位置作“S” 型加速劃水）。邊推水邊提肘出水，借慣性力移臂。
（2）手腿動作與呼吸配合：手臂入水時腳打第一次水，手臂劃水時抬腳，手臂劃水至臍下發(fā)力推水時，腳打第二次水。（即一個劃水動作，兩次打水）
（3）手、腳、配合要有節(jié)奏，兩次用力的比例是即第一次入水時用力1~2分力量；第二次推水用力是8~9分力量，即“1928” 用力法。
錯誤與糾正：
（1）劃水后出水移臂困難。原因：推水無力、停頓、掌心向上撈水。糾正：推水時掌心向后，利用慣性提肘轉(zhuǎn)肩向前移臂。
（2）直臂劃水。原因：概念不清。糾正：高肘屈臂劃水，掌心要向后。
（3）手、腳、配合脫節(jié)。原因：手臂入水后停留過長，配合差。糾正：手臂入水后接著就要向后劃水，并進(jìn)行第二次打腿。
（4）軀干沒有波浪動作，原因：手臂入水時不積極低頭提臀。糾正：手臂入水時要積極低頭提臀，腿向上打時，膝關(guān)節(jié)伸
目的：初步掌握游泳的呼吸方法、節(jié)奏、過程、適應(yīng)頭部浸入水中的刺激，是消除怕水心理的重要手段。
難點：用口吸氣，人們習(xí)慣用鼻子吸氣，要改變這一習(xí)慣是有一定難度的，吸氣時一定要用口，呼氣時一定要用口或鼻一齊呼。吸----閉----呼要有節(jié)奏，蛙泳、自由泳的抬頭和低頭換氣時間分別為1：3和1：5。即吸氣快呼氣慢。
方法：1、雙手扶池邊，用口吸氣后----閉氣----然后慢慢把頭浸入水中，象吹臘柱一樣把氣呼出（但不能呼完呼盡），然后抬頭用口吸氣，
2、熟練一次性換后，逐漸把吸、閉、呼的動作連續(xù)不停地做30個以上不停者為完成。
3、自由泳側(cè)向轉(zhuǎn)頭，保持一耳浸在水中，兩邊輪換。
錯誤：用鼻吸氣；沒有在水中呼氣，怕水。
糾正：講清動作要領(lǐng)，可用手捏鼻；練習(xí)時要用力呼氣，要連續(xù)冒出氣泡。
九、浮體與站立練習(xí)
目的：消除怕水心理，體會漂浮感覺，掌握浮體后站立的身體位置改變本領(lǐng)。
難點：閉氣、漂浮、前伸。
方法：1、抱膝浮體練習(xí)（浮西瓜）：原地站立，深吸氣后，下蹲低頭抱膝。雙膝盡量靠近胸部，前腳掌蹬離池底，成低頭碰膝團(tuán)身，身體會自然地慢慢漂浮在水面上。站立時，兩手前伸向下按壓水抬頭，兩腿同時伸直，兩臂自然放于體側(cè)即可站立。
2、蹬邊滑行：背向池壁，一手扶池邊一臂前伸一腳站立一腳掌緊貼池璧。深吸氣后低頭，身體成俯臥姿勢后，收站立腳，兩腳用力蹬離池壁，兩臂夾緊頭部后腦身體筆直向前滑行。
錯誤：浮不起來：蹬璧無力。
糾正：明確要領(lǐng)，沒深吸氣，過于緊張；蹬壁前臀部盡量靠近池壁，大小腿盡量收緊，蹬邊要用力。
十、踩水練習(xí)
目的：學(xué)會了踩水，才能徹底消除怕水心理增強(qiáng)安全感。
難點：手、腿合理協(xié)調(diào)動作。
方法：手扶池邊，身系浮衣踩水練習(xí)：單手或雙手扶邊，身體直立，雙腿屈膝，腳跟、臀部、肩膀成一條直線，兩腳底朝向外側(cè)下蹬水，連續(xù)不停地做收屈--外蹬。下巴、肩膀、手臂浸入水中，手臂外劃下壓收碰胸口。注意呼吸要有節(jié)奏進(jìn)行。
錯誤：（1）身體下沉；（2）不能持久。
糾正：（1）手在胸前做向里向外的撥水動作，增加浮力：（2）雙腿同時向外蹬。感覺下沉?xí)r用力，不沉?xí)r放松。保持體力。
十一、四種泳式的出發(fā)和轉(zhuǎn)身（略）
游泳的好處
●游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受傷。
●游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會使心臟運動性增大，收縮有力。
●游泳能改善體溫調(diào)節(jié)機(jī)能，預(yù)防感冒，如果已經(jīng)感冒，不要游泳，否則易得心肌炎等疾病。
什么人不宜游泳?
●患心臟病、高血壓、肺結(jié)核等嚴(yán)重疾病，難以承受大運動量的人。
●沙眼、中耳炎、皮膚病等傳染性疾病患者有可能給別人帶來麻煩。
●飯后或酒后不宜立刻游泳，因為胃受水的壓力及冷刺激易引起痙攣腹痛，久之會引起慢性胃腸炎。飯后四十分鐘方可游泳。
●月經(jīng)期不宜游泳，若有保護(hù)裝置并且有游泳習(xí)慣的人可以游，但時間不宜過長。
入水前準(zhǔn)備
●游泳前進(jìn)行溫水沐浴后再入水，就不會感覺很冷。因為溫水沐浴（在30－40℃之間）能夠帶走身上的部分熱量，這樣會使你的體溫接近水
池中的溫度——一般為27℃左右。
游泳易引發(fā)的疾病
1、結(jié)膜炎：是游泳中常見疾病之一，表現(xiàn)為眼紅腫、有異物感、疼痛不適等。其中最常見的是由衣原體引起的游泳池性結(jié)膜炎和細(xì)菌引起的急性卡他性結(jié)膜炎。游泳時最好戴防水眼鏡，若游泳后感眼部不適，可點用利福平眼液或0.25%氯霉素眼液進(jìn)行預(yù)防，注意勿用手揉眼或用不潔毛巾擦眼。
2、中耳炎：游泳后，若出現(xiàn)耳朵疼痛，甚至發(fā)燒、流膿，那是游泳時帶有細(xì)菌的水灌入了耳朵。所以，當(dāng)池水入耳后，可將頭向水側(cè)傾斜，或輔以單腳跳動，使其自然流出，切忌用手或他物去摳。為防止池水進(jìn)耳，最好是戴耳塞。游泳后一旦耳痛，應(yīng)用復(fù)方新霉素或氯霉素甘油滴耳液滴耳。
3、鼻竇炎：跳水及潛水易引起鼻腔進(jìn)水，并將水帶入與之相通的鼻竇。若水質(zhì)不潔，就能引起鼻竇炎，可出現(xiàn)鼻塞、鼻痛、流粘涕或頭痛等癥狀。治療時可用1%麻黃素滴鼻液與鏈霉素滴鼻液交替滴鼻。
4、咽喉炎：多在嗆水或吞水后發(fā)生，除可出現(xiàn)咽喉不適或疼痛外，常伴有咳嗽。輕者可用多貝爾液含漱或含化消炎含片，重者應(yīng)及時去醫(yī)院檢查。
5、接觸性皮炎或過敏性皮炎：在天然水域中，有時會被工業(yè)廢水、生活污水中所含化學(xué)物質(zhì)侵襲，導(dǎo)致皮炎，體表長出細(xì)小的紅色丘疹?？捎脿t甘石洗劑每天外擦數(shù)次。
歷史與發(fā)展自古至今，無論是為了捕獵、逃避猛獸或是遇上海難時得以自救，游泳都是一門重要的求生技能之一。遠(yuǎn)在公元前2500年，古埃及已有類似捷泳的活動。古羅馬人興建的巨大浴池，更是上流社會人士作為余暇游泳及社交活動之場所。早期的游泳活動，只被視為貴族子女教育及士兵訓(xùn)練的一個重要部份，直至十八世紀(jì)末期，工人階級參與游泳的時間及機(jī)會增多后，游泳才開始成為一種普及的活動。
競技游泳源于英國及澳洲，后來傳入其他國家，十九世紀(jì)中期至二十世紀(jì)初，世界各國的游泳比賽開始普遍起來，游泳總會亦相繼成立。英國業(yè)余游泳總會（前身為都會游泳總會）于1869年成立，是第一個成立的國家游泳總會。在1850年至1860年間，英國與澳洲已有際游泳比賽。當(dāng)國際奧林匹克運動會于1894年6月16日在巴黎成立時，游泳已被列為1894年的奧運項目之一。至于國際業(yè)余游泳聯(lián)會（FINA），則成立于1908年。
蛙 泳 蛙泳是第一個作為比賽的泳式，而且自由泳及蝶泳也是從中發(fā)展出來。在1940及1950年代，由于很多日本泳手利用規(guī)例的漏洞在長距離比賽中潛泳，從而獲取利益，游泳規(guī)則于1956年便有所更改，只容許泳手在起跳后及轉(zhuǎn)池后，在水面下只可作一次劃手及蹬腿動作。為了減低水的阻力及加強(qiáng)推進(jìn)力，胸泳的劃手及蹬腿動作曾有過多次的改革，不過，基本泳姿就一直都沒有多大的出入。
自由泳 澳洲人韋利士于1850年使用了一種雙手在水面前移的泳姿，這可算是捷泳的雛型。及后英國泳手約翰特拉真于1873年采用了一種用胸泳腿再配合雙手交替前爬的泳式，后來澳洲人李察卡爾又根據(jù)特拉真及亞歷韋咸的泳式，創(chuàng)造了一種‘淺打水’的踢腿方法。自此之后，腿的踢法就只有少許的變化。
仰 泳 早期的背泳只是仰浮在水面上，然后再用胸泳的踢腿推進(jìn)。1900年的奧林匹克運動會，開始有泳員使用手部在水面上過頭前移的泳式，踩踏式的踢腿方式，則要到1912年的奧運會才開始出現(xiàn)。
蝶 泳 蝶泳的劃手方法是由德國泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比賽中使用，當(dāng)時，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奧林匹克運動會之后，國際業(yè)余游泳聯(lián)會（FINA）決定將此泳式與胸泳分開，因而增加了蝶泳，而且泳員更可以采用海豚式的踢腿方法。
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臂部動作：
1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。
2、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動小 臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
3、前伸。雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直)。
要提醒大家注意的是：外劃是放松的，內(nèi)劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。
腿部動作：
1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。
2,翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水，像英文字母“W”。
3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發(fā)力，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直并攏的時候蹬水速度最快。
4.停：雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行(1-2秒)。
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1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。
3、手臂與水平面垂直時，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向 上和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開始下一個動作。
1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對于身體的劃水軌跡為“S”形。
2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。
單臂打水劃臂動作是初學(xué)者應(yīng)該重點練習(xí)的動作。如此圖，左臂劃水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習(xí)。具體組數(shù)以及練習(xí)方法，我們會在教學(xué)中詳細(xì)介紹。
腿部鞭狀打水：
1、打腿動作從髖部開始發(fā)力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。
2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。
仰泳
1、臂劃水時，出水以大拇指領(lǐng)先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉(zhuǎn)，入水時小拇指領(lǐng)先插入水中。
2、如果以頭的位置為鐘表12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水后先直臂下劃。
3、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差。
4、兩臂劃水配合采用中交叉方式， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。
5、頭部保持穩(wěn)定沒有左右擺動。
1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。
2、保持 水平的身體姿勢，軀干和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動，始終有一肩不露出水面。
3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。
4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃直，向下打水時腿和腳自然放松。
1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。
2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領(lǐng)先出水，養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。
3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面，好像平躺在床上，頭下有一只矮枕頭。
建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。
1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
2、入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。
3、兩手分開到達(dá)到最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。
4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。
1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水，直至出水。
2、劃水出水后，手臂在肩的帶動下經(jīng)空中向前移 臂，準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側(cè)前移。
3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學(xué)習(xí)的時候，我們會有專門的分解 練習(xí)讓您逐步掌握運作。
1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。
2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協(xié)調(diào)發(fā)
